Как выполнять тягу штанги в правильной форме

УсачТяга 1 — отличное комплексное упражнение для укрепления спины и улучшения осанки, но его необходимо выполнять с правильной техникой, чтобы избежать травм. Вот как их правильно сделать:

1. Настройка:

  - Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу руками за пределами ног (примерно на ширине плеч).

  - Хват может быть сверху (ладони обращены вниз) или снизу (ладони обращены вверх), в зависимости от ваших предпочтений или конкретной мышечной направленности.

2. Позиционирование:

  - Согните бедра и слегка колени, сохраняя спину прямой, а туловище под углом примерно 45 градусов к полу.

  - Держите грудь поднятой и напряженным корпусом, чтобы стабилизировать позвоночник на протяжении всего движения. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником, глядя немного вперед или на землю на несколько футов вперед.

3. Гребное движение:

  - Потяните штангу к нижней части груди или верхней части живота. Сосредоточьтесь на движении локтей вверх и назад, держа их близко к телу.

  - Сведите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы правильно задействовать мышцы верхней части спины.

  - Избегайте рывков и использования инерции. Движение следует контролировать, уделяя особое внимание мышцам спины, а не рук.

4. Опустите штангу:

  - Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, вытягивая руки, сохраняя при этом корпус и спину напряженными.

  - Держите штангу близко к телу во время фазы тяги и опускания, чтобы сохранить контроль и защитить поясницу.

5. Дыхание:

  - Вдыхайте, опуская штангу, и выдыхайте, подтягивая ее к груди.

Ключевые моменты, которые следует помнить:

  - Плоская спина: избегайте округления спины; поддерживайте нейтральное положение позвоночника, чтобы предотвратить перенапряжение.

  - Задействование корпуса: держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать поясницу.

  - Контролируемое движение: избегайте раскачивания и использования инерции. Каждое повторение должно быть медленным и обдуманным.

  - Диапазон движений: опустите штангу до упора, не теряя напряжения в мышцах спины.

Выполнение тяги штанги в неправильной форме, например, с округлением спины или рывками, может привести к травмам поясницы. Сначала сосредоточьтесь на более легких весах, пока не освоите технику, прежде чем увеличивать нагрузку【10†источник】【9†источник】.

Rizhao является профессиональным производителем и поставщиком штанг в Китае. Наши штанги по индивидуальному заказу не только производятся в Китае, у нас есть новейшие и передовые модели, но они также имеют низкую цену. Если вы заинтересованы, пожалуйста, свяжитесь с ella@goodgymfitness.com.